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“三减”核心信息

德阳卫生 www.dyws.gov.cn 2018-12-06 10:19:48 来源:转载 作者:市健教所

  一、减盐核心信息

  (一)认识高盐饮食的危害。

  食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

  (二)控制食盐摄入量。

  中国居民膳食指南推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人应不超过5克。

  (三)使用定量盐勺。

  烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

  (四)用其他调味品代替盐

  尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

  (五)少吃咸菜。

  少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

  (六)少吃高盐包装食品。

  熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

  (七)逐渐减少钠盐的摄入量。

  减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

  (八)阅读营养成分表。

  在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

  (九)在外出就餐时选择低盐食品。

  尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

  (十)关注调味品。

  像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。

  (十一)警惕“藏起来”的盐。

  除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

  (十二)增加钾的摄入量。

  选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

  二、减油核心信息

  (一)油摄入过多的危害

  高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

  (二)油摄入量标准

  中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

  (三)选择有利于健康的烹调方法

  烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

  (四)用煎代替炸

  用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

  (五)使用控油壶,减少油摄入

  把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

  (六)少吃油炸食品

  少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

  (七)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

  (八)吃多种植物油

  不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

  (九)不喝菜汤

  由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

  (十)阅读营养成分表

  在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

  三、减糖核心信息

  (一)添加糖是指什么

  添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

  (二)添加糖的危害

  饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

  (三)添加糖的推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

  (四)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

  果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

  (五)减少吃高糖食物的次数

  为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。

  (六)外出就餐时注意减少糖摄入

  餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。

  (七)烹调食物时少放糖

  烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。

  (八)婴幼儿食品无需添加糖

  婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。

[责任编辑:江煦梅]